10 наилучших способов восстановления мышц

Энтони Джошуа

Любая форма интенсивных тренировок приводит к микротравмам мышечной ткани. Боксёры обычно очень жёстко и интенсивно тренируются, задействуя при работе практически все мышцы тела. Поскольку это контрактный вид спорта существует риск дополнительного стресса и травм мышц. В результате чрезмерных нагрузок у спортсменов часто возникает крепатура – боли в мышцах.

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или любителем, вы должны соблюдать эффективный режим мышечного восстановления для получения наибольшей пользы от тренировок. Это позволит улучшить общее состояние здоровья и предотвратить мышечные травмы, вытекающие из перетренированности.

Итак, представляем вашему вниманию 10 шагов для оптимального восстановления ваших мышечных волокон.

1. Всегда начинайте тренировку с разминки

Часто, чтобы сэкономить время люди пропускают разминку и сразу же начинают тренироваться. Особенно так опасно делать перед высокоинтенсивной тренировкой, такой как бокс. Начните с лёгкого бега, затем перейдите к статическому и динамическому растягиванию и завершите боем с тенью. Это подготовит ваши мышцы к тренировке и сведёт к минимуму мышечное напряжение, что в свою очередь приведёт к сокращению периода восстановления мышц.

2. Всегда завершайте тренировки с заминки

Лёгкие упражнения после тренировки помогают снизить мышечное напряжение и инициировать процесс восстановления мышц. Проведите несколько минут на велотренажёре и немного растянитесь, чтобы ваше сердцебиение замедлилось. Комплекс лёгких упражнений также помогает организму избавиться от токсинов.

Владимир Кличко

3. Не переусердствуйте

Чрезмерные усилия в зале могут привести к травме или даже необратимому повреждению мышечной ткани. Интенсивные тренировки должны разделять более лёгкие нагрузки. Так между высокоинтенсивными тренировками должен быть промежуток в 24-48 часов, чтобы микроповреждения в мышцах могли зажить. Кроме того, после 3-4 недель непрерывной работы возьмите несколько выходных подряд.

4. Принимайте ледяную ванну

Ледяная ванна или просто приложение пакета со льдом к болезненным участкам тела уменьшат воспаление и снимут боль, вызванную мышечными микротравмами. Эта процедура также сузит кровяные сосуды и ускорит процесс восстановления.

Флойд Мейвезер

5. Используйте влажное тепло

Если у вашего зала есть своя баня с влажным паром, то после тренировки не будет лишним заглянуть в неё. Либо же можете принять горячую ванну после энергичной тренировки. Влажное тепло усиливает потоотделение, которое выводит из организма токсины и шлаки, а также снимает боль в мышцах.

Некоторые спортсмены выбирают контрастную водную терапию, где они чередуют холод с теплом, чтобы воспользоваться преимуществами обоих этих методов.

6. Используйте массаж и альтернативные релаксирующие терапии

Профессиональные атлеты обычно предпочитают глубокий массаж для восстановления мышц после интенсивных тренировок или соревнований. Массаж помогает снизить боль и ускорить процесс восстановления мышц, и это научный факт. Кроме того, массаж может уменьшить воспаление.

Что касается альтернативных терапий, то сегодня популярность приобрели такие процедуры как массаж горячими камнями и ароматерапия. Комбинация этих процедур помогает снять физический и психический стресс.

Скотт Куигг

7. Разнообразьте тренировки

Тренировки только лишь в боксёрском зале могут стать однообразными и скучными. Если вы слишком много времени проводите в зале бокса, то интенсивные тренировки со временем могут истощить ваш организм и нанести урон мышцам. Как уже упоминалось выше, между тяжёлыми тренировками по боксу необходимы паузы, которые можно заполнить такими видами физической деятельности как йога, плавание, лёгкая аэробика или езда на велосипеде. Это поспособствует улучшению кровообращения, растяжению воспалённых мышц и поможет им набраться сил и восстановиться. Кроме того, введя в свою программу разнообразные упражнения вы будете чувствовать себя более отдохнувшим как физически, так и психологически.

Энтони Джошуа

8. Займитесь растяжкой

Часто после какой-то жёсткой тренировки одни мышцы начинают невыносимо болеть, из-за чего вам приходиться на некоторое время вывести их из игры. Но давать им полный покой – не лучшая идея. Вместо этого вы должны заняться растяжкой больных мускулов, чтобы они стали более эластичными и гибкими. Начинайте свой день с растяжки: сделайте 3 подхода по 5 растяжений, задерживаясь каждый раз в максимально некомфортном положении по 8-10 секунд. Убедитесь, что вы растягиваете те мышцы, которые болят.

9. Правильное питьё и еда

То, что вы едите и пьёте до и после тренировки, играет важную роль в восстановлении мышц. Необходимо восполнять утраты гликогена, жидкости и белка. Чтобы восполнить жидкость и электролиты, боксёрам необходимо потреблять до и сразу после тренировки много воды и спортивных напитков, содержащих электролиты. Чтобы сбалансировать потерю гликогена и белка в течение двух часов после интенсивных тренировок вам необходимо съесть богатую протеинами и углеводами пищу. Кроме того, ваш ежедневный рацион должен быть богат белками, антиоксидантами, витаминами и минералами. Это укрепит вашу иммунную систему и поможет организму быстрее восстанавливаться.

Мэнни Пакьяо

10. Достаточное количество сна

Все люди нуждаются во сне, чтобы тело смогло восполнить энергию. Лишение сна может препятствовать восстановлению мышц, повышая уровень кортизона (гормона стресса) в вашем организме. Для максимальной производительности все спортсмены должны спать 9-10 часов в периоды очень тяжёлой работы в зале. Во время сна увеличивается выработка гормона роста, помогающего в восстановлении повреждённых мышечных волокон.

Мир каратэ

Мы в соцсетях: