Не секрет, что нехватка сна - актуальная проблема современного человека. А насколько она распространена среди каратистов, и как качество сна влияет на вас во время тренировок и соревнований?
Даем ответы в 13 фактах.
1. У представителей спортивного каратэ повышенная подверженность инсомнии
Определенные занятия влияют на качество и продолжительность сна больше, чем другие. К примеру, в видах спорта, где результат зависит от судейского решения, гораздо большая вероятность "заработать" бессонницу (инсомнию). Это утверждение очень подходит к каратэ WKF (особенно в разделе ката) и менее актуально для киокушинкай каратэ, где можно нокаутировать противника, не опасаясь того, как это будет выглядеть с точки зрения эстетических и технических стандартов.
Также стоит отметить, что в командных соревнованиях спортсмены меньше подвержены тревоге по сравнению со спортсменами, выступающими индивидуально.
Так что тренеры по спортивному каратэ должны более внимательно следить за спортсменами в период подготовки к соревнованиям. Желательно создать хороший командный дух среди спортсменов, чтобы они всегда чувствовали поддержку от каждого товарища по додзе.
2. Ежедневный дефицит сна характерен для всех возрастов
В исследовании, проведенном в 2001 году (автор - Паллесен), изучался средний дневной дефицит сна у взрослых. Ежедневный дефицит сна определялся как разница между длительностью сна, после которого люди чувствовали себя идеально, и тем, сколько они обычно спали на самом деле.
Дневной дефицит сна у различных возрастных групп:
- 18-29 лет - 50 минут;
- 30-44 лет - 47 минут;
- 45-59 лет - 28 минут;
- +60 лет - 24 минуты.
Если вам от 18 до 44 лет, у вас может быть недельный дефицит сна от 5 до 6 часов! Представьте себе накопление дефицита в течение месяца или года!
Отметим, что подростки страдают от дефицита сна еще больше. Например, исследование норвежских ученых во главе с Хайсингом в 2013 году показало, что в среднем дневной дефицит сна у норвежских подростков достигает 130 минут!
3. Депривация сна принесет ряд негативных эффектов
Нехватка сна влияет на широкий круг ежедневных задач каждого человека. Назовем некоторые процессы, которые, на наш взгляд, очень важны для каждого каратиста и особенно подвержены депривации сна:
- Время реакции
- Внимание
- Кратковременна память и долговременная память
- Визуомоторная производительность
- Скорость принятия решений
- Логическое мышление
- Невербальный интеллект
- Дивергентное мышление
Многие ученые также говорят о том, что эффективность двигательных навыков значительно снижается в результате нехватки/депривации сна.
4. Нехватка сна в большей степени негативно сказывается на длительных нагрузках
Для краткосрочных задач со значительным анаэробным компонентом эффекты от лишения сна незначительны. К примеру, если вы идете в додзе и выполняете один комплекс ката на полной скорости в течение 45-60 секунд, а после возвращаетесь домой, вы даже не заметите негативного эффекта от лишения сна - ваша работа не будет сильно затронута. Точно так же спортсмен не почувствует отрицательного эффекта от рассматриваемой проблемы в первом круге соревнований по ката.
Но обычная тренировка каратэ длится не 1 минуту, а 45, 60, 90... А на соревнованиях победа в нескольких кругах требует достаточно продолжительного времени. Здесь важно подчекнуть следующее: исследователи считают, что негативные последствия от лишения сна скажутся на длительных нагрузках, а особенно это отразится на нехватке мотивации.
5. Мотивация становится главным "пострадавшим" фактором в контексте нехватки сна
И краткосрочные, и длительные занятия требуют мотивации. Непродолжительные нагрузки требуют, чтобы мотивация поддерживалась лишь на короткое время. Но настоящая проверка мотивации на "прочность" будет при более продолжительных нагрузках.
Это происходит из-за того, что депривация сна приводит к изменениям в восприятии собственных усилий. Когда нехватка сна накапливается, человек чувствует, будто каждое действие требует от него заметно больше усилий, чем раньше - это уменьшает мотивацию и, как следствие, приводит к снижению производительности.
6. К вечеру эффект от нехватки сна усиливается
В большинстве случаев активность спортсменов к вечеру заметно уменьшается по сравнению с утренними часами. Конечно, этот тезис справедлив именно для большинства случаев, не для всех; но он будет 100% точен, если у вас полное лишение сна.
Примечание: Частичное лишение сна - это когда вы спите меньше, чем нужно. Полное лишение сна - это когда вы вообще не спите.
7. Лучше ложиться спать очень поздно, чем вставать очень рано
При редком частином лишении сна наиболее болезненно сказывается ранний подъем - куда лучше поздно лечь, чем рано проснуться.
С другой стороны, если частичное лишение сна становится постоянным (повторяется несколько дней), намного хуже будет ложиться спать поздно - лучше вставайте пораньше.
Все дело в накоплении нехватки сна и усталости.
8. Дневной сон - наш спаситель
Непродолжительный дневной сон позволит справиться с нехваткой сна. Ученые уверены, что дневной сон позволяет преодолеть инерцию сна.
Чувствуете, что не выспались? Вздемните!
9. На молодых людях нехватка сна сказывается в меньшей степени
Еще одно наблюдение ученых: у разных возрастных групп эффект от лишения сна на одну ночь будет заметно отличаться. Так известно, что молодые люди склонны к тенденции легче бороться с негативными последствиями бессонной ночи.
10. Продолжительность сна влияет на спортивные результаты
Ученый Мах в 2011 году изучал влияние продолжительности сна на спортивную деятельность. После базового периода привычной продолжительности сна испытуемые спали как можно больше в течение периода от 5 до 7 недель.
Увеличение продолжительности сна в итоге привело к улучшению времени бега на короткие дистанции и точности баскетбольных бросков.
11. Каратисты любят спать больше, чем не-спортсмены
Еще один исследователь - Бранд - в 2010 году использовал полисомнографические индикаторы и обнаружил, что у мужчин-футболистов все показатели сна превосходили аналогичные у группы мужчин, не занимающихся спортом. Так футболисты быстрее засыпали, легче просыпались и эффективнее восстанавливали силы.
В другом исследовании Бранд обнаружил, что спортсмены намного больше любят спать, чем обычные люди.
Важно подчеркнуть, что повышенная потребность выспаться после тренировки связана с широким спектром физиологических изменений. Возможно, здесь задействованы такие факторы, как энергосбережение и восстановление тела, температурная регуляция после упражнений и влияние нагрузок на центральную нервную систему.
12. Элитные спортсмены чаще страдают от бессонницы
Есть данные, что элитные спортсмены чаще страдают от бессонницы, чем их менее звездные коллеги.
Качество сна наболее уязвимо перед крупными и значимыми турнирами, в периоды интенсивных тренировок и поездок на дальние расстояния. Конечно, эти факторы могут повлиять на эффективность тренировок и на спортивные достижения: непосредственно (через усталость) или косвенно (через беспокойство по поводу сна).
13. Женщины склонны к бессоннице больше, чем мужчины
Последний факт нашего материала: для всех возрастных групп женщины склонны к бессоннице больше, чем мужчины.
На этом все. Теперь можно и вздремнуть! :)
Рекомендуем