Барри Эдвардс, руководитель Extreme S&C, проводит для бойцов введение в плиометрику и рассказывает, как повысить силу. По словам эксперта, многие известные боксеры используют плиометрический подход. В сегодняшнем материале мы расскажем о новой методике тренировок для нижней части тела.
Плиометрические упражнения производятся за счет быстрых и мощных движений, улучшающих упругую способность мышц и сухожилий. Эдвардс отмечает, что перед каждой тренировкой нужно обязательно разогреться, размяться и как следует растянуться.
Каждое упражнение выполняется в четыре подхода - с перерывом между ними в одну минуту.
Упражнение 1
Вам понадобится коробка/ящик/возвышенность 30 см в высоту. Руки по бокам, голову держите прямо. Одну ногу поставьте на ящик, вторая стоит на земле. Не приседая на корточки, нужно стараться выпрыгивать вверх как можно выше и как можно чаще, минимизировав время контакта с полом. Силовые взмахи руками вверх дают дополнительный импульс в прыжке.
Упражнение 2
Используем все тот же 30-сантиметровый ящик - встаньте прямо перед ним, левая нога прочно стоит на возвышенности, правая нога на полу. Резко отталкиваясь левой ногой от возвышенности, нужно как можно быстрее оставить ящик и встать на пол обеими ногами. Повторы проводятся так, чтобы время контакта с коробкой сводилось к минимуму.
Упражнение 3
Вы стоите слева от коробки и ставите правую ногу на возвышенность. Используя только правую ногу, отталкивайтесь от коробки и со "взрывом" выпрыгивайте по вертикали как можно выше. Приземляйтесь с другой стороны коробки, меняя ноги (теперь левая будет на коробке, а правая - на полу). Сразу же повторите, чередуя стороны и сводя к минимуму время контакта с коробкой.
Упражнение 4
Используйте ящик не менее 15 см в высоту. Начните с правой ноги на коробке и левой на полу. Стойте на подушечках стоп. Меняйте ноги местами как можно быстрее.
Упражнение 5
Ноги стоят на полу по обе стороны коробки, старайтесь сохранять хорошую спортивную осанку. Запрыгивайте на коробку и обратно на пол двумя ногами одновременно: как можно быстрее и как можно чаще.
Упражнение 6
Встаньте лицом к коробке, обе ноги на полу, стойте на подушечках стоп. Запрыгивайте на коробку и спрыгивайте на пол как можно быстрее и как можно чаще.
Рекомендуем